ヨガポーズご紹介

最初は先生に教わったり、憧れたり、から始めましょ(ヨガでケガしないようにね)

リバースウォリアーのポーズ

レッスンで習ったポーズや、日常お役立ちのヨガポーズやストレッチをご紹介します。

  

 ブログでも、ノウハウ的なこと、簡単だけど気持ちいい姿勢などご紹介中です。

(Renewal!)お勧めヨガポーズブログ

 

お勧めヨガポーズブログ 

 

 

最初は、無理しないで試してくださいね。痛かったり、気持ちよくなかったら、すぐに動きを止めましょう。わからない事はスタジオで先生に聞くのをおすすめします。難しめのヨガポーズは、最初は眺めて、感動したり憧れるだけでもいいのでは?

  

K YOGAのヨガは、パワーヨガをベースに骨格や筋肉に無理をしないレッスン。

ですから、ここでの説明もパワーヨガの考えに沿ったものです。

ヨガは流派によって、完成形も教え方も異なりますので、ご了承ください。

また、色々なやり方を学んだあと、自分に一番いいものを選ぶ、というのもヨガですよ。(by Mizue先生)

2016年

8月

14日

胸を開くポーズは結構難しいので、まずはこのくらいから。

前かがみになって、下を向いていると、どう見ても元気なさそう。


そういうときは、胸を開く後屈のポーズがお勧め。

胸を開くと気持ちが前向きになると言われています。


けれど、後屈のポーズは結構難しい。

腰が痛い人は、特に気をつけたほうがいいのです。


まずは、ごく簡単な後屈から、どうでしょうか。


1 足の指を立てて、うつぶせに寝ます

2 顎をできるだけ前に突き出します。

3 できれば、背中で手を組んで、その手を上に上げてみます。


胸の前が開いて、気持ちよさを楽しめるくらいのペースでどうぞ。



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2016年

8月

14日

ヨガインストラクターが、寝る前に行う疲労回復ポーズ

ヨガレッスンの最後、シャバアサナの前に、よく練習するストレッチ。

腰のこわばりをほぐします。

 

右の、ワニのポーズも無理にひねらず、肩が床に付かなくても、気持ちよければOK。

 

横になったままできるので簡単。

寝る前に少しやるだけでも、翌朝の疲れが違います。

 

左:仰向けに寝て、両ひざを抱えます。前後左右に揺らしてもOK。

中:片足を床に下ろします。

右:「ワニのポーズ」曲げている膝を、反対側の手でサポートして、反対側の膝の外側に下ろします。床につかなくてもいいです。残った腕は外側に開き、できれば視線も開いた腕の側に向けます。曲げた足の側の腰の裏が伸びるのを楽しみましょう。

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2016年

8月

14日

梅雨時のむくみの話

 梅雨時は、蒸し暑いのに、案外、脚がむくんだり冷えたりする人も多いですね。


汗をかきにくいということも、むくみの原因の一つ。

 

パワーヨガ担当のMizue先生によると、発汗と排尿では、発汗の方が解毒作用が6倍も高いそうです。

 

でも、汗をかきにくいと、排出しきれなかった老廃物を含んだ水分が体内に残り、それは重いので足元に溜まってむくみやすくなります。そして水だから冷えるのです。

そのため、この時期、ヨガではしっかり脚を使うスタンディングポーズやデトックス効果の高いねじりポーズを多めに練習します。

冷房が入っているオフィスや電車では、冷え対策は冬だけのものではありません。冷えすぎない服を来たり、体を温めるものを食べると同時に、ヨガも活用して、気持ちよく梅雨を過ごせたらいいですよね。

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2016年

8月

14日

片足の前屈 - ジャヌシルシアサナ

両足を伸ばした前屈よりは、やりやすい方も多いかもしれません。

これは、左右の脚の伸びるところが違います。

つらければ、伸ばしている脚の膝を少し曲げてもOK。

上体が、あまり外側に傾かないようにやってみましょう。

前屈ポーズは気持ちが落ち着くと言われています。 

 

1 両膝を伸ばして座ります。背中はまっすぐにしておきます。

 

2 右足のひざを立てて、外側に90度に開きます。

足の裏を左足の横につけます。

足の付け根ぎりぎりでも、太ももの真ん中くらいでもOK。無理のない範囲で脚の付け根に寄せます。

 

3 息を吐いて背筋を伸ばしてから、脚の間または、左脚の上に上体を倒します。左側に重心をかけすぎないように。

 

4 手は好きな位置におきます。脚の横、足の裏を両側から手で掴む、足の裏で片方の手首をつかむ、苦しくないところでキープ。

 

5 首、背中をできるだけ前に伸ばします。脚の裏も伸びるのを感じます。

 

6 そのまま楽に呼吸を繰り返して、上がるときは吸いながら上がります。


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2016年

8月

14日

一番簡単な肩こり解消ポーズ

最近、肩こりがひどい、と言う声をよく聞きます。

スタジオでも、効果のあるヨガポーズなどをお伝えしていますが、

家でやるには簡単なものがいいですよね。

 

それは、ずはり「ばんざいする」

木曜朝ヨガ担当、Miki先生によるとコツは、

「両腕でも片腕ずつでもOK。首をすくめず胴体をまっすぐにして腕を真上に上げる。

辛い時は真上でなくてもOK。痛ければすぐに止める」。

レンジの前で、チン!を待つ数十秒にでも、できそうです。

ブログでも色々ご紹介しています。

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2016年

8月

14日

寝苦しい夜でも、寝る前にむくみを取って寝るべき理由

夜寝る直前に、何かを食べたり飲んだりすると、翌朝むくみます。

靴がきつかったり、足が重かったり。

できるだけケアしてから寝ないと、翌朝がつらい。

みんな、経験があるはず。

誰より頼れるMizue先生が言うには。


体は、睡眠中に内臓を休ませます。

むくみがあると、その解消のほうがが優先され、内臓が十分休まらないまま、起きることになるのです。ときには、むくみが取りきれないこともあります。それが、寝ても疲れが取れない理由の一つです。


パワーヨガのときに、先生にむくみの解消に役立つ、簡単なポーズを教えてもらいました。

1 正座で座ってから、右ひざを立てます。
2 右の踵をできるだけ右のお尻に近付け、床に下ろします。
3 右ひざを前に倒してゆき、ふくらはぎを伸ばします。
4 手で右の太ももの下(膝の上のほう)を押してもいいです。
5 ちょうどいい伸び具合の場所を探して、できれば1分以上キープします。
6 左側も同じように伸ばします。

座れるスペースさえあればOKなので、寝る前に、その辺の適当な場所でやってみては?

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2016年

8月

14日

真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズ

難しく考えず、気持ちよく力を抜いてリラックスしましょう。

それほど複雑ではありませんが、これも柔軟性や体格により気持ちよくない方もいると思います。つらい、リラックスできない、という時は、無理しないで他のリラックスポーズを取ってくださいね。

1 足を前に投げ出し、膝を外に開き、踵をくっつけて座ります。脚でひし形を作ります。居心地が悪ければ踵は付けないでもOK。膝も無理に床に近づけず、楽なところまで開きます。
2 脛の下に腕を入れて、手で脚の甲あたりを持ちます。
3 上体を重みに任せて、気持ちいいところまで倒します。背筋が丸まっても、お腹が縮んでもいいです。ただただ頭と上体の重みに任せて上体をたらします。
4 気持ちいい場所が見つかったら、数呼吸キープします。

リラックスするためのポーズなので、手を脛に通さなくても、脛の上や床に置いておくのも、大丈夫です。貝殻のように丸くなって、心を落ち着けます。
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2016年

8月

14日

胸周りを開いて肩をすっきりさせるストレッチ

肩が凝っている、すっきりしない、という方はこんなストレッチを試してみてはいかが?すぐに効くというよりは、胸周りを開くことを習慣にして肩を凝りにくくするものです。

 

1 まっすぐ背筋を伸ばして座る。腰を反ったり、反対に猫背もよくありません。

2 鎖骨を左右に伸ばすようにして腕を後ろに回し、両手を組む。(写真1)

3 左腕を右腕で引っ張って、組んだ手を右のウエストの横にできるだけ持っていく。

4 右腕を後ろに突きだす。左側が十分伸びたと思えばここまででOK。もう少し延ばしたければ―

5 首を痛くない範囲で(ここが重要)右に倒す。

6 左の首から肩、肩の後ろにかけて伸びを感じる。(写真2)

7 反対も同じように。

 

痛くなるまでしないように、又、少しでも痛みがあればやめましょう。無理しないのが一番です。

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2016年

8月

14日

パスチモッターナアサナ(座った前屈)

座った前屈
座った前屈
身体が硬いというときに、思い浮かぶのは、こんな前屈ポーズでしょうか?ヨガは、ポーズを最終形にするのが目的ではなく、身体が硬い、柔らかいに関わらず、ちょうどいいところで行い、自分なりに最大の効果を得るのが目的です。

このポーズは脚の裏を伸ばして疲れを取る、気分を落ち着かせるのが、目的です。
 
でも脚を伸ばすのも絶対ではないので、背中が丸くなる、太ももの裏が伸びすぎて痛いという場合は膝を曲げたほうが、怪我の予防になります。できるところ(つらくないところ)まで行えばOKです。

1 脚をまっすぐ延ばして座り、踵をできるだけ前に突き出し、足指を上に向ける。お尻はしっかり床につける、上半身は無理に反らない、丸めない。
2 腰から(頭ではなく)曲げていく。呼吸が楽にできる範囲で、上体を前に伸ばし背中を丸めないように。
3 足の裏で手首を結ぶ→(難しい時は)足の指をつかむ→足首、すねなど手を置けるところに置く。
4 脚の裏が伸びている感覚を確かめ、ゆっくり何度か呼吸する。(呼吸は止めない)
 
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2016年

8月

14日

ダンサーのポーズ / Dancer Pose

Dancer Pose: 

Can help you to open your chest and improve your balance.


1: Bring your feet together. Bend right knee/ the foot behind. Pick up the foot from inside. Left arm up.

2: Choose your drishti/ focal point, somewhere steady point around your eyes' level or slightly higher. 

3: Gather both knees together first, then get re-connected with the ground through left foot. 

4: Inhale, reaching through left finger chips. 

Exhale, lean forward and kickback .

Inhale, lengthen. 

Exhale, kick into right palm.

5: Keep your gaze soft, lifting up left knee cap but not locking the knee. 

6: Stay with your breath, long inhale, long exhale. Inhale, lengthen. Exhale, kick. Inhale, lengthen. Exhale, kick...


ダンサーのポーズ:

胸を開き、集中力を高めるのに役立つポーズです。


1:  足を揃えて立ち、右ひざと足を後ろに曲げる。右の足先を内側から手で持つ。左の腕を上げる。

2: 視線(ドリシティ)を、目の高さ、または少し上の動かないところに定める。

3: 両方の膝を揃える。左足は大地と繋がっていくようにイメージする。

4: 息を吸って、左の指先を空に上げる。息を吐いて、前に体を倒しながら、右の足先を手の平の中に蹴る

息を吸って、長く伸びる。息を吐いて、右足をさらに蹴る。

5: 視線は柔らかいまま。左の膝を伸ばしていく。膝を伸ばしすぎ、膝頭を後ろに押しすぎないようにする。

6: ゆっくり呼吸を繰り返す。息を吸って伸び、息を吐いて足を蹴る。これを繰り返しポーズを深める。



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2016年

8月

14日

開脚前屈(プラサリ―タ・パッドウッターナアサナ)

前屈のポーズは、気持ちを落ち着かせるといわれています。あなたがリラックスできるところまで頭を下に下げればいいのです。


また、背中から、足の裏、内側(体の後ろ側)を伸ばすことが目的なので、背骨が丸くならないところまで倒せば十分です。


1 両脚を広めに開いて、左右の足を平行にします。

2 背筋を真っ直ぐ上に引き伸ばしてから、腰に手を置きます。

3 真っ直ぐな背中を保ったまま、床と並行になるまで上半身を倒します。(ステップ1)

4 両手が床に届く人は、床に手を着きます。(ステップ2)

5 頭を床近くまで下ろせるときは、両手を後ろに引いて、両足の間に着き、頭頂部をその手の間に下ろします。(ステップ3)

6 ゆっくり呼吸を繰り返します。

7 手を床に下ろしている場合は、手を腰まで戻します。

8 上半身をゆっくり上に戻し2に戻ります。


頭の位置がどこにあっても、背骨と首を伸ばすことがポイントです。

ヨガポーズ:開脚前屈

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2016年

8月

14日

魚のポーズ(マツヤアサナ)

魚のポーズ(マツヤアサナ)は、後屈をして、胸を開くポーズです。首に負担がかかりやすいので、違和感がある人は、控えてください。(できれば、クラスで練習して、慣れてからの方がいいと思います)

 

  1. 仰向けに寝て、足先と前に向け、脚をしっかり伸ばします。
  2. 手のひらを下に向けて腕を伸ばします。
  3. 左右のお尻を持ち上げたら、手のひらを下にして、腕を、背中からお尻の下に敷き込みます。両腕はできるだけ体の下で近付けておきます。
  4. 肘で床を押し、胸を上に持ち上げます。
  5. 頭頂が床に着かなくてもいいので、首を伸ばします。
  6. 胸をできるだけ上に持ち上げる意識を持って、呼吸を繰り返します。
  7. ゆっくり元の姿勢に戻ります

 

両足を持ち上げるバージョンは、さらに上級編です。腹筋と背筋がしっかり鍛えられますが、腰に不安のある方はお勧めしません。

 

刺激の強いポーズなので、無理しないようにします。初心者の方で、胸を開きたいときは、簡単なバージョンをお勧めします。

(こちら)

 


 


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2016年

8月

14日

チャトランガのコツ

チャトランガ、苦手な人が多いのでは?


こんなところに気をつけて、少しずつ上手くなったらいいですよね。


  • 肘は90度。床と並行になった上腕は、胴体にぴったりくっつけて脇を締めます。
  • 肘が90度に曲げられても、お腹がどんどん下に落ちてきやすいのです。反対にお尻が上に出っ張ってしまう人もいます。
  • マットと胸の間にヨガブロック1つ分くらいすき間を作り、腹筋をしっかり使って、頭から上半身、足まで真っ直ぐを保ちます。
  • 首もしっかり伸ばしておきます。
  • 足は、太ももを天井方向に引き上げ、踵は後ろに押します。
  • お腹と足でも体を支えると腕にだけ負担がかからなくなります。
  • 試しに首を右に傾けて、この写真を見てみてください。頭からかかとまで、殆ど立っている状態と同じですよね。そういうことなんです。
  • とはいえ、いきなりここまでいくのは、不可能に近い。まずは膝をついて、練習するのをお勧めします。
パワーヨガ:チャトランガ

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2016年

8月

14日

ウッターナアサナ(立位の前屈)

下を向くので、気持ちが落ち着いたり、内臓機能を整えるとされている、ウッターナアサナ(立位の前屈)。

くらくらしないように、気をつけて練習しましょう。

足の裏も伸びて気持ちいいです。

 

1 真っ直ぐ立った状態から、股関節から上体を折り曲げる。腰を丸めず、背筋を伸ばして曲げていく。(背筋が曲がってしまう前でストップ)

2 手は届くところに置く。床、脛、太ももなど。

3 膝もつらい場合は曲げていいので、背筋を伸ばしたまま、できるだけお腹と太ももを近づける。

4 可能な範囲で、太ももを上に引き上げ、お尻を上に上げる。

5 数呼吸を繰り返した後、立ちくらみしないように、気をつけてゆっくり元に戻る。

 

背筋を伸ばす、膝を伸ばす、お尻の位置を踵の真上に持ってくる。どれもがポイントですが、できるところから意識しましょう。

写真左は、背筋を伸ばすのを優先したほう、右は膝を伸ばしお尻の位置を上げるのを優先したほうです。何もかもいっぺんにはできないので、少しずつね。

ヨガポーズ、立位の前靴
ヨガポーズ 立位の前靴2

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2016年

8月

14日

鷺のポーズ (クラウンチャアサナ)

鷺のポーズ、水分代謝が滞りがちな冬にお勧め。

YOU先生によると、脚(ふくらはぎ、ふともも)の裏には腎臓を司る経絡が通っているそうです。

この鷺のポーズで、脚の裏側をしっかり伸ばすと、冷えやむくみの改善につながります。

どのポーズもそうですが、無理しないで、気持ちいいところでポーズをキープするのがベストです。

 

1 両足を前に伸ばして背筋も伸ばし、直角に座ります。腰が曲がらないように。

2-1 右の膝から下を外側に出し、足をお尻に近付ける。(写真上)または、

2-2 右の膝を外に出して曲げて、足を脚の付け根に近付ける。(写真下)

3 左脚の足の裏を両手で掴む、または足の裏をタオルやひもでひっかけて、その端をひっぱる。

4 背筋を伸ばす。背筋を丸めない限り、上体が後ろに倒れてもよい。

5 上になった足を、できるだけ体に近付ける。(痛くなりすぎないように注意。)

6 数回呼吸を続けて、脚の裏が気持ちよく伸びているのを感じる。

7 ゆっくり上げている足を下ろす。

8 反対の足も行う。

 


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2016年

8月

14日

ねじりのポーズのコツ

春はデトックスにいい季節、デトックス効果のあるポーズとしては、内臓をねじるポーズがあります。

でも、きちんとねじれているかは、なかなか実感しにくいのです。

特に肩周りの柔らかい方は、内臓をねじらないでも、背中の柔らかさで、見た目のポーズが完成してしまうことがあります。

 

そこで、きちんとねじる練習をご紹介します。パワーヨガのレッスンでは、ペアで練習しています。支える人は、練習する人の両膝が床にしっかり付いていることを確認し、それから、上の側のあばら骨を床に回すようにサポートします。

すると、びっくりするほど、上がっていた肩が下がってきて、ねじれが深まります。

 

ねじってデトックス

① 仰向けに寝て、膝をそろえて右に倒す。骨盤は右を向き、左のお尻は完全に床から浮く。

② 両手を左右に開く。左の肩が浮きやすいのを、できるだけ床に近付け、視線は左手の先を見る。

③ 左のあばら骨を床のほうに回していくことで、左の肩を床に近付ける。

④ ゆっくり呼吸を続ける、呼吸を吐くときに、いっそうねじれていくのを感じる。

⑤ 反対側も同様。

 

*あばら骨と骨盤の間の、骨のないところ(内臓のある部分)をねじる感覚を持つ。


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2016年

8月

14日

座ったねじりのポーズ

ねじりのポーズは、一般的にデトックスにいいとされています。

冬は体の中に要らないものが溜まりがちです。

春に向けてすっきりをめざしましょう。

このポーズは、呼吸を止めないようにすること、背筋を伸ばすこと、に気をつけてください。

 

1 両脚を伸ばして座ります。お尻の肉を左右にかき分けて坐骨を床に垂直に立て、そのまま背筋をまっすぐ伸ばします。腰が丸まって背筋を伸ばしにくい場合は、お尻の後ろ半分に座布団やタオルを置いてその上に座ると、楽になります。

2 左脚を立てて、右の膝を越えて床に下ろします。右脚の足首は出来れば直角に立てます。

3 背筋を伸ばしたまま、左側に上体をねじり、できるだけ右肘を左膝の外側に出します。

4-1 左手を腰の後ろに付きます。又は、

4-2 左手と右手を合わせ、両手で押し合います。(写真を見てください。)

5 このまま、数呼吸繰り返します。呼吸は止めないようにすればOKです。背筋は伸ばしたまま、首もすくめないようにしましょう。

6 反対側も繰り返します。

 

息を吐くともう少しねじれます。息を吸うと少し体がふくらんで、また吐くともっとねじれます。気持ちよくねじりましょう。


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2016年

8月

14日

木のポーズ

木のポーズ 

 
1 タダアサナ(直立するポーズ)からスタート。
両足でしっかり床を踏み、重心が左右にずれないように、体の中心線を意識します。
 
2 (右足スタートの場合)
左足のかかとを右足の付け根におき、押し合います。
しっかり押し合うと、片足立ちでも中心線がずれにくくなります。
 
バランスが取りずらかったら、左足のかかとを右足のくるぶし、ふくらはぎ、または太ももに付けて、押し合います。
膝を痛める原因になりやすいので、膝の横に足の裏を付けるのは避けましょう。
 
上がっている左の膝は、バランスを取りやすい角度で、外側に向けます。
 
3 バランスが取れたら、両手を上に上げます。手のひらは閉じても開いてもOK。首をすくめないようにします。
胸の前や背中側で両手を合わせてもいいです。
 
4 視線は一点に定めて、真っ直ぐ前か少し上を見ます。
 
5 上に伸びる意識を持って、ゆったりとした呼吸を数回、繰り返します。床に付いている右足の膝を後ろに押しすぎないよう、少しゆとりを持ちます。
 
6 その後、手足を下ろします。
 
7 反対側も同じように行います。
 
*足は大地に根を下ろすように、体と腕は空に伸びる木の枝のように、こんなイメージで、のびのびとポーズを取りましょう。
*かかとを脚の付け根に付ける人は、太ももの内側の筋のあるところに付けます。その部分を通っているリンパ節を刺激します。
 
木のポーズ;Miki@K YOGA表参道

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2016年

8月

14日

鷲のポーズ

鷲のポーズ
鷲のポーズ

5月2日・11日のPOWER YOGA SPECIALの講師、Richardと鷲のポーズ。(POWER YOGA SPECIALは、トップページお知らせで。)


このポーズは色々な効果があり、チャレンジしたい方のために、難易度別バリエーションをご紹介します。

1が最終形で少しずつ簡単になります。簡単だから効果が少ないということはなく、自分ができる範囲で行うのが一番効果的です。腕だけ、脚だけでも、効果があります。読むより、やってみるほうがわかりますよ。

[鷲のポーズ]
腕 - 縮こまった肩甲骨を開くのが目的です。反対側も行います。
1 左の肘の内側に右肘を置き、手首を近づけ、もう一度絡ませ、手の平を合わせる。
2 左の肘の内側に右肘を置き、手首を近づけ、手の甲を合わせる
3 左右の手の平と肘を合わせる(肘は絡ませない)
4 左右の手の平を合わせ、肘を近づける(拝むようなイメージ)
[注意!]首はがすくまない。肩は下の方(お尻の方)に引くこと。

脚 ‐ 脚力、バランス力を高めます。反対側も行います。
1 左足を少し曲げて片足立ちし、右膝裏を左太ももに乗せ右足の甲を左足のふくらはぎに絡ませる。
2 左足を少し曲げて片足立ちし、右膝裏を左太ももに乗せるだけ。 
3 左足を少し曲げて片足立ち(膝は開かない)
4 左足を少し曲げ重心を置き、右足の踵を上げる。(膝は開かない)

[注意!]床に置いた足の指の力を入れすぎない。膝の痛い人は無理しない。

 

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2016年

8月

14日

ヴィラバトラアサナ2(戦士のポーズ2、ウォリアーポーズ2)

Warrior 2
Warrior 2

脚の付け根のストレッチ、脚の強化の他、土踏まずを作るのにも役立ちます。K YOGAのロゴ、ハーフムーンのポーズの練習のベースになります。

1 両足をそろえて立った後、右足を大きく後ろに引き、脚を前後に開く。右足のつま先を外側90度に広げる。胴体は、まっすぐ垂直のまま完全に横(右側)を向かせる。
2 腰を沈め前脚を90度まで曲げる。前足はまっすぐ前を向き、足首の真上に膝が来るようにする。
3 両手を水平に開く。このとき、首をすくめない。
4 視線を前に伸ばした手(左手)の中指のほうに向け、手の先を見る。胴体は横を向いたまま。
5 イメージすること。前脚の太ももは外側に回す。後脚の踵の外側で床を踏む。同時に親指(拇指球)でしっかり床を押し、土踏まずを持ち上げるようにする。胸とお尻は前にも後ろにも出ないようにする。反対側も同様にお行う。
6 始めのうちは、脚の幅が広くとれなくても、下半身が安定していればよい。脚の幅が狭い時は、膝がつま先の先に出ないようにする。骨盤が真横を向かない人は後ろ足を少し内側に戻す。90度より鋭角にし、おへそと後ろ足のつま先が同じ方向を向くようにする。
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2016年

8月

14日

サイドクロウ - パースヴァ・バカアサナ - 横向きのカラスのポーズ

Mizue先生による再現&やり方説明です。

このポーズも決して無理しないように。

顔の前にタオルや毛布を引いておくと、怖くないですよ。

 

サイドクロウ(パースヴァ・バカアサナ)

1.膝を揃えてイスに腰かけるような姿勢(チェアーポーズ)から両手を胸の前であわせる。
2.息を吐きながら、右側を向いてツイスト。左肘が右膝の外にくるようにする。
3.ツイストしたまま、両手を肩幅で床につく。
パターンA  足の指先と同じ方向に手の指先を向ける(この場合左肘だけで体を支える) -下の2番目の写真
パターンB  右の向いている方向に指先を向ける(この場合左肘と右膝、右肘と右尻をつける) -下の3番目の写真

4.体が向いてる方向を見つめ(真下ではなく、前方を見るように)、両肘がそれぞれの手首の真上に来るようにし、 左足を床から浮かせる。頭を床に付けて完成でもOK。

5.4でバランスが取れたら、右足も浮かせ、両足を揃えてバランスを取る。-下の4番目の写真

6. 両膝をそろえて伸ばす。-下の5番目の写真

7. 左足を後ろへスプリットする。-下の6番目の写真

※呼吸を止めないよう注意。手首が痛い場合は控える。

・怪我を防ぐため、太陽礼拝などで十分ウォームアップをしてから行いましょう
・5が完成形です。
・5ができる人は、6、7にチャレンジします。

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2016年

8月

14日

テレビを見ながらできる腹筋

食欲の秋に向けて、テレビを見ながら簡単にできる、でも、かなり効く腹筋を。

 

  1. 腕を胸の前で交差させて肩に置く。
  2. 脚の裏を床にしっかりつけて、体育座り。背中・腰を反らせず丸めておく(これ重要)。(写真1枚目)
  3. 吸って後ろに倒れる。肩が床に着く前まで。(写真2枚目)
  4. 吐いて、反動を着けずにゆっくり、起き上がり元の位置に戻る。
  5. ずっと、背中・腰を反らせず、丸め気味にしておく。(写真参照)
  6. お腹周りを意識する。

 

床近くまで倒れると、起き上がってこられない場合、起き上がってこられる位置まで倒れればOK。その際、背中の後ろにクッションなどを置いておくと楽になる。(写真3枚目)

 

週に一度100回やるより、毎日10回の方が効果があります。

テレビ番組の間のCMの時などにいかがでしょう?

パワーヨガのレッスンでは、このバリエーションを沢山練習します。

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2016年

8月

13日

サンサルテーション(太陽礼拝)A

基本だけど、基本だから、殆どの動きを網羅しているサンサルテーション(太陽礼拝)。

チャタランガ(腕立て伏せ)が難しければ、お腹を床についてもOK。

上に反るポーズもお腹をついたコブラのポーズもOK。

反対にチャレンジしたい人は、床に手をついた前屈から、後ろにジャンプ。戻る時も前にジャンプ。(かえる飛びのイメージです)

 

あまり難しく考えずに、呼吸を大事に丁寧に動けばいいと思います。

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2016年

8月

13日

バードオブパラダイス(極楽鳥)のポーズ

宅連は慣れないうちはお勧めしません。

できると、すごく素敵なヨガポーズ(本当は、見た目がステキ・・というのはヨガ的ではないんですけどね)

 

バードオブパラダイス(極楽鳥)

(サイドアングルから持っていく方法:他にもやり方はあります)

  1. 戦士のポーズ2の脚からスタート。
  2. 上体を前に倒し、前の手を前腿の内側から、後ろの手を背中側から回して、前腿の下で両手をつなぐ。
  3. 上体を丸めないで背筋を伸ばす。
  4. 前脚に重心をかけて、後ろ脚を前脚の隣に持ってくる。
  5. 前に持ってきた後ろ脚に重心をかけ変えて、片足で立ってゆっくり上体を起こす。
  6. つないだ両手を前脚(曲がったまま)の下に置いたまま、片足のバランスを整える。(ここでストップしてもよい。)
  7. 踵を上に突きだすように、ゆっくり前脚を斜め上に伸ばす。
  8. 数呼吸ホールドして、ゆっくり上の脚を下に下ろし手をほどく。

 

バランスポーズは呼吸が止まりがちなので、気を付ける。

上級ポーズなので、無理は禁物。

胸を開いて、猫背にならないように。

上の脚は上がるところまででOK。曲がっててもよい。

 

きれいな極楽鳥のイメージで楽しむのが吉です。

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